Es importante tener en cuenta que, si bien una dieta Keto bien planificada puede proporcionar una variedad de nutrientes, algunas personas pueden requerir suplementos para asegurar que están obteniendo todos los nutrientes necesarios.
En la Dieta Keto, que es un régimen alimenticio algo restrictivo, es importante garantizar que estamos consumiendo las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para su buen funcionamiento, y lograrlo plenamente a través de los alimentos puede ser un gran desafío. En virtud de esto, complementar la alimentación con suplementos específicos puede ser muy beneficioso para cubrir cualquier posible déficit y alcanzar las metas nutricionales tanto a nivel macro como micro.
¿Cuáles son los beneficios de tomar suplementos durante la dieta Keto?
Tomar suplementos durante una dieta cetogénica puede ser beneficioso por varias razones:
- Compensar posibles deficiencias: La dieta cetogénica restringe el consumo de ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos, lo que puede llevar a una reducción en la ingesta de ciertas vitaminas y minerales. Los suplementos pueden ayudar a compensar posibles deficiencias y asegurar que el cuerpo esté recibiendo todos los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento.
- Facilitar la adaptación al cambio metabólico: Al iniciar una dieta cetogénica, el cuerpo experimenta una transición en su fuente de energía, pasando de utilizar principalmente glucosa a utilizar cetonas derivadas de las grasas. Durante esta adaptación, algunas personas pueden experimentar síntomas como fatiga, mareos y calambres musculares. Los suplementos de electrolitos, como sodio, potasio y magnesio, pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos y reducir estos síntomas.
- Mejorar la salud cardiovascular: Algunas personas pueden experimentar un aumento en los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) mientras siguen una dieta cetogénica. Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos y promover la salud cardiovascular.
- Optimizar el rendimiento físico y mental: Algunos suplementos, como los MCT (triglicéridos de cadena media), pueden proporcionar una fuente rápida de energía para el cerebro y los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento físico y mental durante el ejercicio y actividades diarias.
¿Cuáles son los suplementos Keto más recomendados por expertos?
Aquí hay una lista de algunos suplementos que los expertos recomiendan para aquellos que siguen una dieta keto:
Electrolitos (sodio, potasio, magnesio):
Una dieta cetogénica puede tener un efecto diurético, lo que puede llevar a la pérdida de electrolitos importantes. Los suplementos de sodio, potasio y magnesio pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos y prevenir la fatiga, calambres musculares y otros síntomas relacionados con la falta de estos minerales, como sugiere este estudio.
- Magnesio: 400 mg al día, tomado por la mañana o antes de acostarse.
- Mejor forma: Citrato de magnesio o glicinato de magnesio.
- Potasio: 2000 mg al día, disuelto en agua y tomado a lo largo del día. No lo bebas todo de una vez, ya que puede causar malestar estomacal.
- Mejor forma: Polvo de cloruro de potasio.
- Sodio: 1,500-2,300 mg al día, disuelto en agua o añadido a los alimentos.
- Mejor forma: Sal marina o sal Celtic.
Omega-3 (aceite de pescado):
La dieta cetogénica a menudo es rica en grasas saturadas y puede ser baja en grasas omega-3. El suplemento de aceite de pescado proporciona ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de la inflamación.
- Omega 3 Dosis Recomendada: 3 cápsulas a lo largo del día.
Vitamina D:
La exposición limitada al sol y la falta de alimentos ricos en vitamina D pueden llevar a deficiencias de esta vitamina esencial. Suplementarse con vitamina D es importante para la salud ósea, el sistema inmunológico y la salud general.
- Vitamina D Dosis Recomendada: 4000 UI
- Mejor forma: Vitamina D3
Fibra:
Algunas personas pueden experimentar problemas de estreñimiento en una dieta cetogénica debido a la reducción en la ingesta de carbohidratos y fibra. Los suplementos de fibra pueden ayudar a mantener la regularidad intestinal.
- Polvos verdes: Añade a tus batidos un mix de polvos verdes que contengan, wheatgrass, espirulina, espinaca, col rizada, brócoli, entre otros.
MCT (triglicéridos de cadena media):
Los MCT son grasas de fácil digestión y rápida absorción que pueden ayudar a aumentar los niveles de cetonas y proporcionar una fuente rápida de energía para el cerebro y los músculos. Y si deseas obtener mejores resultados en el gimnasio, las investigaciones muestran que el aceite MCT puede incluso mejorar tu rendimiento atlético.
- Uso recomendado: Puedes añadir a tu café , ensaladas o un toque por encima a tu carne a la hora de cenar.
- Mejor forma: Busca un aceite MCT que sea 100% ácido caprílico (C8) puro.
Folato:
Es una Vitamina del grupo B y es importante para mantener niveles saludables de homocisteína en la sangre, un aminoácido que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mantener niveles adecuados de folato puede contribuir a la salud cardiovascular. Además, es un componente esencial para el cerebro y la síntesis del ADN. Niveles bajos de Folato se correlacionan con disfunción cognitiva, depresión y fatiga, así como un mayor riesgo de demencia y accidente cerebrovascular.
- Dosis recomendadas: 400 mcg/day
- Mejor forma: Metilfolato
Proteína en polvo:
Especialmente para deportistas que hacen ejercicios de fuerza y pesas. La proteína es esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos, incluyendo los músculos. En una dieta cetogénica, donde el consumo de carbohidratos puede ser limitado, el cuerpo puede recurrir más a las proteínas como fuente de energía. Consumir proteína en polvo puede ayudar a asegurar que se satisfagan las necesidades de proteínas para preservar la masa muscular. Por otra parte, las proteínas son altamente saciantes y pueden ayudar a reducir el hambre y los antojos, lo que puede ser especialmente beneficioso en una dieta Keto que se centra en grasas y proteínas para la saciedad.
Proteína Keto de Suero de leche
¿Funcionan las sales de cetonas como suplemento para entrar en cetosis?
Las píldoras de BHB (beta-hidroxibutirato) son suplementos populares que se comercializan como una forma de aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo y respaldar la dieta cetogénica. El BHB es una de las tres cetonas producidas naturalmente por el organismo cuando está en cetosis.
Los defensores de las píldoras de BHB argumentan que al tomar este suplemento, se puede aumentar rápidamente la cantidad de cetonas en el cuerpo, lo que puede proporcionar energía adicional, mejorar el rendimiento físico y mental, y ayudar a alcanzar la cetosis más rápidamente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la eficacia y la seguridad de las píldoras de BHB aún son temas de debate en la comunidad científica. Aunque algunas investigaciones sugieren que los suplementos de BHB pueden aumentar los niveles de cetonas en la sangre, no está claro si esto proporciona beneficios significativos para la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
Además, es crucial destacar que el cuerpo produce cetonas de forma natural cuando se sigue una dieta cetogénica adecuada y baja en carbohidratos. La producción de cetonas es una adaptación normal del cuerpo en respuesta a la restricción de carbohidratos y la dependencia de las grasas como fuente de energía.
El uso de píldoras de BHB como un atajo para alcanzar la cetosis puede llevar a un enfoque erróneo hacia la dieta cetogénica, ya que es importante enfocarse en una alimentación equilibrada y sostenible a largo plazo en lugar de depender de suplementos para obtener resultados.
Importante:
- Siempre considera el consumo de grasas saludables y evitar a toda costa alimentos ultra procesados. Basa tu alimentación en productos orgánicos y carnes de fuentes sostenibles, verás que lograrás tus objetivos rápidamente mejorando considerablemente tu salud integral.
- Es importante destacar que los suplementos deben tomarse bajo la supervisión y recomendación de un profesional de la salud. Cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas, y el uso de suplementos debe ser personalizado y adecuado a las circunstancias de cada persona. No se debe depender exclusivamente de suplementos para cubrir las necesidades nutricionales; una dieta cetogénica bien planificada y equilibrada sigue siendo fundamental para alcanzar los objetivos de salud y bienestar.
Enlaces de interés:
- ¿Cuándo comienza mi cuerpo a entrar en cetosis?
- Guía sobre grasas Saludables
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